通过设定不切实际的高标准、放大微小错误或不断否定努力成果，形成对自我的持续性精神压迫。这种攻击往往披着“追求卓越”的外衣，却让人陷入焦虑、自我怀疑甚至瘫痪性拖延。
完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就能获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。
“全或无”思维：以极端、两极化的方式看待事物，认为结果只有“完全成功”或“彻底失败”，忽视中间状态或部分进展。
节食期间吃了一口甜点，便认定“计划完全毁了”，开始暴饮暴食
“非黑即白”：将复杂现实简化为二元对立，认为事物只有两种极端可能性（如好/坏、对/错、爱/恨），无法接受中间地带或灰度空间。
两个都属于认知扭曲。
拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评。一个意外的负面事件并不意味着会永远失败。用“总是”或“从不”这类语言描述我，通常都有失偏颇。
自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感是三种相互关联的复杂心理状态，常出现在长期低自尊、创伤经历或心理困扰的个体中。它们可能严重损害心理健康，影响人际关系和自我价值感。
我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。
对自身情绪、行为和思维的负面评价，可能导致悲伤、恐惧、抑郁和过度忧虑未来等情绪反应。
我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面的结论，也不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人进行微观管理。我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效”这一现实。
不要与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较。
我拒绝将自己与他人无端进行比较。我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。我不会因为心情不好而对自己失望。
感到内疚并不意味着我有过错。我拒绝出于内疚而做出决定和选择。当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。我不会一次又一次地道歉。我不会接受不公平的指责。
用“想要”代替“应该”，只在内心真正认同时行动，避免压抑和委屈自己，除非有法律、伦理或道德上的义务。
例如，整理家务是因为想要整洁的环境，而非出于“应该”的压力。
人不是为了工作而存在的。不需要永远保持高效。在工作与休闲娱乐之间实现平衡，效率会更高。不要试图一直保持全力工作的状态。效率有高低波动是正常的。
可以通过番茄工作法等方法，接受效率的波动，避免过度工作，追求身心平衡。
不去认同童年时的霸凌者和内在批判者，不让他们得逞，拒绝攻击自己或虐待他人。我不会把批评和指责转嫁给我自己或身边的人。
要记住我是美好的存在，我会关爱自己。
“我关爱自己。我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”
——《简·爱》
灾难化思维是一种常见的认知扭曲，表现为将负面事件的可能后果无限放大，预期最坏的结果，从而引发过度焦虑、恐惧或无助感。
例如，身体稍有不适便怀疑是绝症，或工作中一次失误就认为会失业、失去社会价值；“迟到一次，老板肯定要开除我”；“考不上好大学，我的人生就完了”。
我虽然感到害怕，但事情并没有那么严重，我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。
我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，并珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。
我们常常觉得时间不够用，这会让我们提高效率，懂得珍惜时间。然而，若过度焦虑，陷入时间紧迫感的困扰，时间紧迫感就会成为生活的负担。
我不需要赶时间。除非是真正紧急的情况。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。我允许自己很紧张，也允许自己很放松。
焦虑会引发失能感，使人丧失做事的动力，对自身完成某件事的能力产生怀疑。实际上，你并非丧失了做事的能力。
我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。无论我的表现怎样，总会有人赞赏，也总会有人批评。对于有价值的批评，我会从中汲取有益之处；而对于不公正的批评或完美主义要求，我会坚决摒弃。
可以通过思维阻断和现实检视来缓解。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。我还有朋友的爱和支持。
