当我们感到很受伤时，很少是被当下正在发生的事情所困扰，它是一个钩子，把我们的情绪从现在闪回到过去所经历的痛苦中，或者对未来可能发生的灾难化的想象中。
抑郁的人一直在懊悔过去，焦虑的人一直在担忧未来。“心猿意马”——一颗总是到处乱跑的心是很难快乐的。
三步呼吸空间=SOS工具：先止而后观
那么如何才能缓解这种情绪上的痛苦呢？
认知行为疗法给出的答案是：就事论事，念念分明；识别评估影响我们情绪变化背后的想法，通过改变想法的内容改变人的内在体验调节情绪。
正念认知疗法给出的答案是：允许万物如其所是，把一切身心感受都当做可以被觉察的对象，不评判；通过改变人与内在体验的关系调节情绪。
无论哪种心理疗法，通过探索觉察我们以前习惯走的那条路（认知和行为模式）都是非常重要的一部分，然后才能看到新的可能性，做出更有智慧的回应和选择。
生活中每当情绪被唤起时，觉察之前，最重要的是能够先让自己停下来。
三步呼吸空间的迷你正念练习就是一个帮助我们停下来，为自己打开门创造一个情绪空间的过程。有机会看看“或许还有其他方式来看待此刻在我身上发生的一切”。
生活中如何更好的练习？
三分钟呼吸空间是将正式练习和非正式练习融为一体、最简便易行的正念练习方法。通过把注意力从广角的身体感觉，聚焦缩窄到呼吸等定位锚点上，再扩展到周围的环境中。
当遇到情绪困境时，可以采用应对型三分钟呼吸空间练习，并非让情绪消失，而是通过觉察、专注、扩展这三个核心步骤，回到宽广、灵活的注意力，也就回到了正念状态。
初学时可以慢一点，熟悉后每个步骤用一分钟，让自己快速调整，可以增强情绪恢复能力。
第一步：觉察。
把混在一起模糊体验拆分，这是创造性回应情绪的方法，将一团乱麻拆分为想法、情绪、身体感受。
想法：请觉察大脑正在想什么，或者刚才想了什么，和想法保持距离，把想法看做大脑活动的产物，而不是事实本身。
情绪：请觉察你的情绪，无论是什么情绪，都承认它的存在，如果感到恐惧，就承认自己真实的恐惧，允许它们以现在的样子存在一会儿。
身体感受：快速扫描全身，是否有疼痛、酸疼、僵硬等感觉，让它们以现在的样子存在一会儿，去感受它们的强度、是否有变化等。
第二步：专注。
旧思维方式很容易将我们卷走，所以用呼吸让自己锚定在当下。感受呼吸时腹部的起伏，或者气流经过鼻腔的感觉。让注意力在呼吸上保持一会儿。不需要调整呼吸原有的频率。
第三步：扩展。
将注意力从呼吸上扩展，把身体作为一个整体来感受，如果有紧张、僵
硬地方，在每次呼吸时让它们放松下来。将注意力继续扩展到周围的环境，如温度、气味、光线、声音等，向所有感受全然开放，这种开放的状态会让我们看到更多的选择和可能性。
现在，你和当下保持着连接，可以用自己的智慧应对所面对的问题，无论你做出什么选择，都是当下最适合当下的选择。
正念三步呼吸空间，它是正念认知疗法中一个经典的呼吸练习，在正规的练习中要求在固定时间段里每天练习3-4次，一旦你掌握了这种方法，也可以在任何时间任何地点来做这个练习，可以只是一两次呼吸的时间，也可以像在指导语下来完成10分钟左右的练习，这个练习帮助我们在困难时刻“安住”“重启”自己的身心，繁忙的工作之中请抽出片刻闲暇时间，从忙碌中暂时抽身，运用这个简单的练习，观照自己的身心，接下来让我们一起来体验一下这个练习。
通过这三个步骤的练习，我们可以实现以下几点：
情绪稳定：通过打断负面思维循环、降低生理唤醒水平和提高自我觉察，我们能够更快地恢复情绪的稳定。
情绪洞察：通过非评判地接受和观察自己的情绪，我们能够更好地理解情绪的本质，从而在将来更好地应对类似的情绪。
情绪调节：通过将注意力扩展到周围的环境中，我们能够重建与现实世界的联系，从而更加理智地处理情绪问题。
“3步呼吸空间”提供了一种简单而有效的途径，帮助我们在面对情绪波动时迅速回归当下，通过正念的练习来控制情绪，从而更加从容地面对生活中的挑战。
练习说明：
三步呼吸空间练习将正念的核心因素融入了3个步骤之中，每个步骤可以结合实际情况，可长可短。我们建议你每天进行两次呼吸空间练习。具体什么时间做，由你决定。不过，最好每天安排有规律的时间并坚持不懈，使其成为你日常生活的一部分。
它的影响包括两方面：首先，这是一天之中临时插入的一个正念练习，无论遇到什么情况，你都可以通过它轻松地与当下建立链接。从根本上来说，它可以打断从而削弱消极/灾难化想法对你的控制；其次，它又是一个面对危机的正念练习，当你面对压力、紧张或恐慌时，它可以帮助你随时看清正在出现的情况，能让你暂时静下心来，帮助你正确认识问题，充分了解当前情况，从而理性地处理问题。
当然，练习时请放下所有的期待，尤其是立刻见效的期待。如果有，也很正常，不妨把这些期待当作想法，继续投入练习。效果会有的，只是需要持续而规律地练习，正如浇灌庄稼，我们只管耐心去做，庄稼会自然成长。
