亲爱的同学们：
在这个不平静的夏天，突如其来的洪水可能打破了你们即将到来的愉快假期生活。无论你身处灾区，还是心系家乡，在经历了这样的自然灾害后，感到紧张、恐惧、焦虑或悲伤，都是非常正常的人类反应。
请记住，你不是一个人在面对这一切。这份指南希望能陪你度过这段艰难时期。
一、认识你的情绪：这些都是正常的反应
洪灾过后，你可能会在情绪、身体、认知和行为上出现一些变化。这些都是身心在应对压力时的正常表现。
（1）情绪上：可能会感到莫名的紧张、烦躁、恐惧和焦虑；或者陷入悲伤、无助、心情低落；也可能因为损失而感到愤怒。
（2）身体上：可能会出现心慌、手抖、出汗、呼吸加快；感到疲劳、食欲不振；或是睡眠困难，比如失眠、早醒、做噩梦。
（3）认知和行为上：可能会反复回想洪水的情景，注意力难以集中；对事物失去兴趣，不想与人交流；或是变得沉默，不愿谈及灾害。
这些反应可能会在灾后持续一段时间。我们首先要做的，就是正视并接纳它们。
二、心理自助锦囊：你可以这样帮助自己
当负面情绪来临时，你可以尝试以下方法进行自我调适：
（1）按下暂停键，减少信息“刷屏”：尽量减少浏览社交媒体上关于洪灾的新闻和小道消息。过多的负面信息会加重你的恐慌。可以从官方渠道了解必要的灾情动态，然后有意识地放下手机。
（2）找回稳定感，专注此时此刻：尝试恢复一些日常的生活作息。同时，将注意力拉回到当下，比如拼图、画画、写日记或做一顿饭。
（3）使用“安心五步法”：参考灾后心理急救的“安、静、能、繫、望”五步法：
安：确保自身安全，避免过度接触灾害信息。
静：做些能让自己平静的事，如听音乐、温和的运动。
能：做自己能掌握的事，如规律作息。
繫（联系） ：保持与家人朋友的联系，倾诉感受。
望（希望） ：尝试正向思考，相信事情会慢慢好起来。
（4）尝试简单的放松练习：
腹式呼吸：用鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起；再用嘴巴缓缓呼气，感受腹部收回。
“蝴蝶拍” ：双臂交叉放在胸前，左右手交替轻轻拍打肩膀，同时缓慢深呼吸。
三、何时需要寻求专业帮助？
大多数人的情绪困扰会随着时间的推移逐渐缓解。但如果出现以下情况，并且持续超过两周，请务必寻求专业心理帮助：
（1）情绪问题（如焦虑、抑郁）严重影响你的日常生活和学习。
（2）出现持续的失眠、食欲显著下降等问题。
（3）创伤的记忆反复在白天或梦中出现，让你痛苦不堪。
（4）产生了伤害自己或他人的念头。
寻求帮助是勇敢和智慧的表现，不是软弱。
四、记住，我们一直都在
可以拨打全国或当地的心理援助热线，例如：
（1）全国心理援助热线：可搜索“12356全国统一心理援助热线、12355”青少年服务台等。
（2）广西本地心理援助热线：
南宁市（含横州市）：心理援助热线 0771-3290001（24小时）；未成年人心理辅导中心 0771-2628005（9:00-20:00）；社会福利院免费热线 0771-3186239。
贵港市：直接拨打 12356（24小时）。
防城港市：心理援助热线 0770-2825120（24小时）；心理咨询热线 0770-2711077。
钦州市：心理援助热线 0777-3892672；或直接拨打 12356。
我们永远是你坚强的后盾。
风雨总会过去。请给情绪一点时间，给自己一些耐心。
洪灾之后，重建家园很重要，重建内心的秩序与安宁同样重要。照顾好自己，我们一起等待雨过天晴。
